Vorige week vroeg iemand zich op Facebook af waarom je voor een RPM Speed Rope 2.0 zou moeten kiezen, die springen juist makkelijker maakt. Er kwam een korte discussie op gang over efficiëntie. Dit artikel gaat over waarom efficiëntie juist belangrijk is in de workout van de Crossfitter.
Efficiëntie: minimale energie, maximaal resultaat
Efficiëntie (in sport) houdt in dat je met minimale energie en tijd het gewenste resultaat behaald. Efficiëntie is daarmee dus een combinatie van twee factoren die zich soms kunnen tegenspreken. In CrossFit gaan deze twee bijna altijd hand in hand, is het niet per rep dan is het wel in de gehele workout.
Efficiency is the (often measurable) ability to avoid wasting materials, energy, efforts, money, and time in doing something or in producing a desired result. – Wikipedia
In CrossFit is het gewenste resultaat van tevoren altijd bekend, een rep. Een object of je lichaam moet van A naar B en weer terug. Haal je dit resultaat niet dan krijg je een no-rep.
Efficiëntie in sport
Je kunt in CrossFit op verschillende manieren efficiënt omgaan met je energie en tegelijk het maximale resultaat bereiken. Denk aan verschillende bewegingen: de ene is efficiënter dan de andere, zoals een kipping beweging. Efficiëntie ligt ook in mobiliteit, waardoor de plaatsing van het gewicht buiten het lichaam komt en het krachtmoment vergroot.
En, zoals hiervoor al genoemd, vergroot ook goed materiaal de efficiëntie in een workout, zoals de RPM Speed Rope.
Voer je bepaalde oefeningen efficiënter uit, dan betekent dit in CrossFit dat je meer energie overhoudt. Gebruik die energie om de dezelfde oefening langer vol te houden óf houd meer energie over voor de volgende oefening in je workout. Hierdoor ben je aan het einde van het verhaal sneller klaar.
1. Verbeter je beweging
Kipping bewegingen zijn efficiënter dan strikt bewegingen. Dat weet iedereen. Je leert het snel genoeg als je 10 strikt pull-ups doet of 10 kipping pull-ups. Hoe de efficiëntie precies werkt ligt per oefening anders. In veel gevallen komt het neer op de wetten van Newton. Massa, in dit geval je lichaam, blijft in beweging totdat er een tegenovergestelde kracht op wordt uitgeoefend. Bij een butterfly pull-up zie je dit heel duidelijk. Het lichaam blijft namelijk in beweging.
Bij de kipping handstand push-up geldt juist de wet van behoud van impuls. De benen geven de impuls waardoor de rest van het lichaam een opwaartse kracht krijgt. In theorie kost dit extra energie, de beweging wordt namelijk langer, maar omdat je meerdere spieren gebruikt, verdeel je de kracht en kun je langer doorgaan.
Wil je de kipping bewegingen leren? Vraag eerst je gymnastics coach om advies. Mijn ervaring is dat je eerst zorgt voor voldoende kracht en stabiliteit in je spieren, voordat je succesvol met kipping bewegingen begint.
2. Verbeter je mobiliteit
Je mobiliteit verbetert je efficiëntie aanzienlijk; het gewicht een paar centimeter buiten je lichaam kan de kracht (koppel) op bepaalde spieren verdubbelen! Dit heeft te maken met een natuurkundige formule: koppel = kracht x arm x sin(θ).
Een voorbeeld: met een dumbell shoulderpress is ‘kracht’ het gewicht van de dumbell, ‘arm’ de lengte van de arm en ‘sin(θ)’ het aantal graden afwijking van het massa middelpunt. Iemand met perfecte mobiliteit heeft geen afwijking van het massa middelpunt. Dit betekent dat hij alleen het gewicht van de dumbell verplaatst en verder geen extra kracht nodig heeft om de dumbell op zijn plek te houden. Zeer efficiënt dus.
Een (plat) rekenvoorbeeld: Een niet zo mobiele CrossFit atleet doet Grace (30x C&J met +/-60 kg). Zijn armen zijn 50 cm. Helaas zijn zijn schouders niet zo mobiel. Hij krijgt ze op ongeveer 10 graden uit het massa middelpunt. De formule luidt dan: 60×0,5xsin(10). Dit komt uit op 5,2 kg extra belasting op je schouderspieren per rep! Dat is 156 kg extra belasting in totaal!
In de praktijk zal je lichaam deze extra belasting opvangen door bijvoorbeeld een overextensie van de rug. Met als gevolg dat je rug het gewicht heel inefficiënt moet opvangen.
Je snapt dat je lichaam met deze extra belasting ook gevoeliger wordt voor blessures. Probeer daarom je mobiliteit te verbeteren en deze afwijkingen te verminderen.
3. Koop goede CrossFit Gear
In deze laatste stap kijken we naar het nut van goed materiaal, waarmee je je oefeningen efficiënter maakt. Denk bijvoorbeeld aan gewichthefschoenen, die je mobiliteit verbeteren. En koop een goede Speed Rope, zoals de RPM Speed Rope 4.0.
Even de advocaat van de duivel spelen: waarom zou je trainen met een RPM Speed Rope 4.0 als je het ook met een ‘gewone’ Speed Rope kunt doen? Het antwoord is simpel: je workouts zijn efficiënter en je boekt sneller vooruitgang. Als pluspunt: je komt niet voor verrassingen te staan in je wedstrijden. Als jij dagelijks traint met een andere rope moet je op wedstrijden ineens wennen aan je Speed Rope en loop je kans om te struikelen over je kabel. Iets wat je niet wilt in wedstrijden. Onderzoek daarom welke materialen jouw workouts efficiënter maken en investeer in jezelf.
Neem jij je prestaties in CrossFit serieus? Wil jij het beste uit jezelf halen? Neem dan deze drie punten mee in je training. Investeer in jezelf en koop goede materialen. Vergoot de efficiëntie van je workouts: met minimale energie en tijd voor het maximale resultaat.